Vivir con un narcisista puede ir cambiando poco a poco tu forma de pensar, hablar y actuar. Mucha gente acaba adoptando ciertos hábitos solo para poder pasar el día sin peleas.
Estos hábitos suelen empezar como una forma de protegerte, pero con el tiempo pueden acabar agotándote. Aprender a identificarlos es el primer paso para volver a sentirte más tú mismo.
1. Andar con pies de plomo
Planifican cada frase, suavizan cada tono y vigilan cada movimiento.
Al principio, parece una idea inteligente.
Menos peleas significan un día más tranquilo, ¿no?
El problema es que tu cuerpo está en estado de alerta máxima todo el tiempo, y ese estrés constante puede provocar dolores de cabeza, problemas para dormir y cansancio constante.
Intenta fijarte en cuándo te callas algo antes de hablar.
Anota cada semana algunos momentos en los que te hayas contenido.
Ver ese patrón por escrito te ayuda a darte cuenta de cuánta energía te cuesta.
Hablar con un amigo de confianza o con un terapeuta también puede ayudarte a encontrar formas más seguras de expresar lo que piensas.
2. Pedir perdón con demasiada frecuencia
Decir «lo siento» puede convertirse en un acto reflejo, como parpadear.
Alguien te da un golpe y tú te disculpas.
La cena se retrasa un poco y vuelves a pedir perdón, aunque no haya sido culpa tuya.
La gente que vive con un narcisista suele pedir perdón solo para acabar rápido con la tensión.
Funciona por un momento, pero cada disculpa extra le va enseñando poco a poco a tu cerebro que el problema siempre eres tú.
Esa creencia puede ir minando poco a poco tu autoestima.
Aquí tienes un truco sencillo que puedes probar.
Cambia «lo siento» por «gracias» cuando te venga bien.
En lugar de «Perdón por llegar tarde», di «Gracias por esperar». Guarda las disculpas de verdad para los errores de verdad.
Pequeños cambios en las palabras como este pueden ayudarte poco a poco a recuperar la confianza y recordarte que tú también te mereces un trato justo.
3. Poner a los demás en primer lugar
¿Te has dado cuenta de que tu restaurante, película o plan de fin de semana favorito nunca parece salir elegido?
La gente que vive con un narcisista suele acabar complaciendo a los demás sin darse cuenta.
Hacer feliz a la otra persona te parece la opción más segura.
Ser amable es maravilloso.
Pero cuando siempre dices que sí, tus propias necesidades acaban quedando en un segundo plano.
Con el tiempo, el resentimiento y el agotamiento pueden acumularse como el polvo en un armario.
Empieza poco a poco.
Elige cada día una pequeña decisión que sea solo para ti, como el tentempié que te apetezca o la canción que suene en la radio.
Practica decir «Déjame pensarlo» antes de aceptar cualquier petición.
Esa breve pausa te da tiempo para preguntarte qué es lo que realmente quieres.
4. Reprimir los sentimientos
Los sentimientos se parecen mucho a un refresco en una botella agitada.
Si dejas el tapón puesto demasiado tiempo, la presión va aumentando hasta que algo acaba estallando.
Muchas personas que conviven con un narcisista aprenden a ocultar la tristeza o la ira porque, si las expresan, se topan con burlas o con miradas de incredulidad.
Ocultar las emociones puede parecer una forma de protegerse.
Aun así, los sentimientos que te guardas no desaparecen.
A menudo se manifiestan en forma de dolores de estómago, llantos repentinos o enfados con gente que no ha hecho nada malo.
Busca una forma segura de dar rienda suelta a tus sentimientos.
Escribir un diario es una opción estupenda, ya que el papel nunca te juzga.
Hay quien dibuja, sale a correr o habla con un terapeuta.
Incluso expresar ese sentimiento en voz alta, como «Ahora mismo me siento herido», puede aliviar la tensión y ayudarte a sentirte más tranquilo por dentro.
5. Dudar de tu propia memoria
«Eso nunca pasó». Si oyes esas palabras suficientes veces, puede que empieces a preguntarte si tu memoria te falla.
Este patrón, que a menudo se llama «gaslighting», es habitual en los hogares donde hay un narcisista.
Cuando alguien no deja de negar o tergiversar lo que ha pasado, empezar a dudar de ti mismo se convierte en un hábito.
Puede que dejes de confiar en tu propio criterio, incluso en cosas tan sencillas como lo que alguien dijo durante el desayuno.
Dato curioso: el término «gaslighting» viene de una película de 1944 en la que un marido engaña a su mujer para que dude de la realidad.
Un paso que te puede ayudar es llevar un diario privado.
Anota fechas, sucesos y las palabras exactas en un cuaderno o en una app del móvil.
Echar un vistazo a estas notas puede recordarte que tu memoria es buena y que tus experiencias son reales.
6. Dar demasiadas explicaciones sobre cada decisión
Comprar un par de calcetines nuevos no debería requerir un discurso.
Sin embargo, para muchas personas que conviven con un narcisista, hasta las decisiones más insignificantes vienen acompañadas de largas explicaciones.
Esperan que les echen la culpa, así que se preparan una defensa antes de que nadie les pregunte.
Dar demasiadas explicaciones suele venir del miedo a que te malinterpreten.
Por desgracia, los detalles de más casi nunca ayudan.
Un narcisista puede limitarse a desmontar cada uno de tus argumentos, lo que te deja más agotado que antes.
Prueba con respuestas breves.
Basta con una frase tranquila y clara como «Necesitaba calcetines nuevos».
No tienes por qué dar un informe completo de cada cosa que haces.
Practicar respuestas breves con un amigo puede hacer que te resulte más natural y, con el tiempo, notarás lo liberador que es mantener las cosas sencillas.
7. Mantente en alerta máxima
Hay gente que sabe qué tipo de noche va a ser solo con oír cómo se cierra la puerta de entrada.
Los pasos, los suspiros y las expresiones faciales se convierten en señales de alerta.
Vivir con un narcisista puede hacer que tu cerebro se acostumbre a estar constantemente alerta ante cualquier peligro.
La hipervigilancia es tu cuerpo intentando protegerte.
Aun así, estar en guardia todo el día mantiene altos los niveles de hormonas del estrés.
Eso puede hacer que te cueste relajarte, concentrarte en el colegio o en el trabajo, o incluso disfrutar de los momentos divertidos.
Los ejercicios de conexión con la tierra pueden ayudarte a calmar tu sistema nervioso.
Un método sencillo es el truco del 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que veas, cuatro que oigas, tres que toques, dos que huelas y una que saborees.
Esto te devuelve la mente al presente y te ayuda a respirar mejor.
8. Evitar cualquier desacuerdo
El silencio puede parecer un escudo.
Te das cuenta de que algo es injusto, pero te tragas las palabras y asientes con la cabeza.
Para muchas personas que conviven con un narcisista, evitar el conflicto a toda costa se convierte en algo natural.
La paz a cualquier precio suena bien, pero al final el precio lo acabas pagando tú.
Aceptar un trato injusto una y otra vez puede hacer que te sientas invisible.
Además, los problemas no desaparecen cuando los ignoras, sino que suelen agravarse.
Dar tu opinión no tiene por qué significar una gran discusión.
Usa frases tranquilas en primera persona, como «Me molesta que cambien los planes sin avisar». Elige temas sencillos y seguros para practicar.
Si alguna vez te sientes inseguro, acude a un terapeuta o llama a una línea de ayuda.
Tu opinión importa, y protegerte a ti mismo es siempre lo primero.
9. Llevarte el peso de los estados de ánimo de todos
Imagina que llevas una mochila llena de los estados de ánimo de los demás.
Cada ceño fruncido y cada queja se suman a la carga.
La gente que vive con un narcisista suele creer que es su responsabilidad mantener a todo el mundo tranquilo y feliz.
Esta es la verdad, así de clara y sencilla.
No puedes controlar cómo se siente otra persona.
Cada uno de nosotros es responsable de sus propias emociones, incluso los adultos que actúan como si no lo fueran.
Cuando te des cuenta de que te estás apresurando a arreglar el mal humor de alguien, haz una pausa y pregúntate: «¿He sido yo quien ha provocado esto, o simplemente estoy cerca?». La mayoría de las veces, la respuesta es la segunda.
Dejar de llevar esa mochila tan pesada no significa que no te importe.
Simplemente te da espacio para respirar y cuidarte a ti mismo.
10. Olvidar quién eres
¿Te acuerdas de esa afición que tanto te gustaba?
Quizá fuera pintar, jugar al fútbol o cantar en el coche.
Para muchas personas que conviven con un narcisista, esas pasiones se van apagando poco a poco.
Se gasta tanta energía en mantener contenta a la otra persona que te queda muy poca para ti.
Poco a poco, tus metas, tus gustos y tus valores pueden ir difuminándose hasta el punto de que casi no te reconoces a ti mismo.
Ocurre de forma tan gradual que la mayoría de la gente no se da cuenta hasta mucho más tarde.
Volver a conectar contigo mismo puede empezar con una simple lista.
Anota cosas que antes te gustaban, comidas que te encantan y sueños que tenías de pequeño.
Después, elige una cosa para probarla esta semana, aunque solo sea durante diez minutos.
Cada pequeño paso es como encontrar una pieza que faltaba en el rompecabezas de tu verdadero yo.
11. Sentirte entumecido y en silencio
Hay días en los que puede parecer que alguien te ha bajado el volumen de tus emociones.
Nada te hace sentir muy feliz ni muy triste.
Simplemente te sientes apático.
Cerrarse en banda es una forma natural que tiene la mente de protegerse del dolor repetido.
Los expertos a veces lo llaman «adormecimiento emocional».
Aunque puede atenuar los momentos dolorosos, también silencia la alegría, las risas y la cercanía con las personas que de verdad se preocupan por ti.
Las actividades tranquilas pueden ayudarte a despertar de nuevo esos sentimientos.
Escucha música que antes te emocionara, pasa tiempo al aire libre o acurrúcate con una mascota.
Poner en contacto con un amigo que te apoye, aunque sea con un mensaje corto, también es importante.
Si el entumecimiento dura semanas, un terapeuta puede ayudarte a reconectar con tus emociones de forma segura, paso a paso.
12. Necesitar que te tranquilicen constantemente
«¿Estoy exagerando?» Si esa pregunta aparece a menudo en tus mensajes, no estás solo.
Cuando un narcisista te va minando la confianza, mucha gente empieza a necesitar que los demás les confirmen sus sentimientos y sus decisiones.
Pedir apoyo es algo sano y valiente.
Lo complicado es cuando no puedes confiar en ninguna decisión sin que otra persona te diga que está bien.
Eso puede hacer que te sientas atascado y ansioso.
Intenta desarrollar confianza en ti mismo con pequeños ejercicios de práctica.
Toma una pequeña decisión, como qué ponerte, y mantente firme en ella sin preguntarle a nadie.
Después, date cuenta de que todo ha salido bien.
Los pensamientos positivos también ayudan, como por ejemplo: «Mis sentimientos tienen sentido». Poco a poco, tu propia voz puede convertirse en el apoyo que necesitas.